La cantidad de agua que debes beber para perder peso

La cantidad de agua que debes beber para perder peso

Seguro que has escuchado esto muchas veces: «beber agua es uno de los pilares para perder peso y tener una buena salud». Cierto es, de hecho una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro a mantenerse alerta, a que sus células funcionen como deberían y a que su rendimiento en el ejercicio funcione mejor. Ya sabes además los peligros de la deshidratación: confusión mental, sentirse cansado o mareado y que huela regular tu orina…

Pero vayamos con lo que nos interesa hoy: cómo nos ayuda beber agua a la hora de perder peso. Los nutricionistas tienden a recomendar el agua como uno de los componentes básicos de un estilo de vida que puede conducir a un mantenimiento de peso saludable. Dicho esto, se trata de quemar grasa también, pero… ¿cómo se hace?

La relación entre beber agua y perder peso

«Primero hay que saber que beber mucha agua no te hará comer menos o sentirte saciado; es obvio, pero todavía hay algunos que lo piensan…», dice Kelly Jones, experta en dietas para adelgazar. Pero la hidratación debe ser la correcta, ni más ni menos, solo la cantidad justa. «Una mala hidratación puede significar que tu cuerpo continúa buscando líquido a través de los alimentos que estás comiendo, razón por la cual a veces las personas sienten que pueden comer menos cuando toman agua antes o en una comida”, dice Jones.

Dicho esto, algunos de los llamados «expertos» hacen que parezca que el agua es un quemador de grasa instantáneo y lógicamente no es así. Piensa en el agua más como una herramienta de mantenimiento, no como una fórmula mágica, para perder peso.

En lugar de tratar de usar agua para frenar tu hambre, bebe sorbos de agua con regularidad durante el día en un intento de prevenir la sensación de sed (una señal de que ya está deshidratado) y luego podrás tener una regulación mejor del apetito durante el día.

La importancia de beber mucha agua para una buena hidratación

«Junto con las comidas, una hidratación adecuada puede ayudarte a escuchar mejor tus señales de hambre y saciedad, ayudando a tu cuerpo a alcanzar el peso que debe tener con el tiempo», dice Jones.

Sin embargo, más allá del control de peso, ¿puede el agua ayudarte a perder peso cuando buscas adelgazar? Beber agua puede ayudarte a controlar tu hambre a corto plazo, pero no tanto a largo plazo. «Si bien el volumen de alimentos y líquidos ejerce presión sobre las células nerviosas en su tracto digestivo, enviando algunas señales a su cerebro de que puede estar lleno, no dura mucho», dice Jones.

«Sin la ingesta de proteínas, grasas y fibra, las señales de saciedad adecuadas no se liberarán y si no lo alcanzan poco después de que el agua haya salido del estómago, a menudo lo hará más tarde en el día, lo que lleva a un hambre extrema y, potencialmente, a comer más», añade.

Y, además de ayudarte a perder peso, beber mucha agua tiene estos otros increíbles beneficios:

-Elimina los desechos varios del organismo a través de los riñones y la orina.

-Mantiene la temperatura corporal en unos niveles normales.

-Lubrica y cuida nuestras articulaciones y ligamentos.

-Protege los tejidos más sensibles y los músculos.

¿Es posible calcular si bebemos suficiente agua?

La recomendación oficial más reciente sobre los requisitos de agua fue publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA en el año 2010, y fue revisada posteriormente en el año 2015. Estos valores incluyen el agua que proviene tanto de los líquidos consumidos como de los alimentos. La Autoridad Científica Europea también ha confirmado que la contribución de los alimentos a la ingesta total de agua representa alrededor del 20 – 30% en los adultos.

A continuación presentamos la cantidad general recomendada de ingesta de agua según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) (Tabla 1). Pero recuerda: estas son estimaciones de ingesta adecuada para toda la población y, por lo tanto, son menos apropiadas que los cálculos personalizados de nuestra calculadora de ingesta de agua diaria.

En la tabla, la ingesta de agua calculada está en mililitros al día (ml/día). Como referencia, un litro equivale a 1000 mililitros (ml) y, aproximadamente, a cuatro vasos de agua (250 ml).

Sobre esta base, significa que los hombres adultos deben beber unos 2.0 – 2.6 litros de agua al día, y las mujeres no embarazadas de más de tres meses ni en periodo de lactancia, entre 1.6 – 1.8 litros de agua. Si añadimos el agua incluido en los alimentos, el total de líquidos diarios asciende a 2.5 – 3.3 litros para los hombres, y 2.0 – 2.3 litros para las mujeres no embarazadas de más de tres meses ni en periodo de lactancia.

No se ha fijado ningún nivel máximo de ingesta tolerable. Esto se justifica por la gran capacidad de los individuos sanos para excretar el exceso de ingesta de agua dentro de un amplio rango de ingestas observadas. En sujetos sanos, los riñones tienen la capacidad de excretar hasta 0.7 – 1.0 L/hora.

Cabe señalar que, en general, nuestro cuerpo es bastante bueno para estimar cuánta agua necesitamos diariamente y esto sucede a través del mecanismo de la sed. Si tienes sed, debes beber agua sin importar qué tipo de cálculo o gráfico te haya indicado cuánta agua necesitas beber por día.

Tenemos que tener en cuenta la cantidad de agua presente en los alimentos

No todos los alimentos presentan la misma cantidad de agua, para que te puedas guiar, a continuación presentamos una clasificación de referencia del contenido de agua en diferentes alimentos, basándonos en los datos de Altman (1961) citados por Popkin et al., (2010):

· 100%: Agua pura.

· 90-99%: Leche desnatada, melón, fresas, sandía, lechuga, repollo, apio, espinacas, encurtidos, pepino, tomate, rábano, escarola, berros, calabacín, berenjena.

· 80-89%: Leche entera, zumo de frutas, refrescos, clara de huevo, yogur, manzanas, uvas, naranjas, mandarinas, zanahorias, brócoli (cocido), peras, piña, ciruela, kiwi, melocotón, albaricoque.

· 70-79%: Plátanos, aguacates, queso cottage, queso ricotta, patata (al horno), maíz (cocido), marisco, la mayoría de pescados blancos, la mayoría de carnes rojas y blancas (cordero, vacuno, cerdo, pollo), etc.

· 60-69%: Aguardiente, angulas, arroz tres delicias congelado, bonito, caballa, croquetas, helado, legumbres cocidas, muslo de pollo, paella de marisco congelada, pasta cocida, pechuga de pollo, queso de Burgos, queso de cabra tierno, salmón, sardina entera.

· 50-59%: Atún y bonito en aceite, castañas, caviar, la mayoría de embutidos, foie gras, jamón cocido, licor dulce, lomo de cerdo, margarina ligera, morcilla, pollo empanado congelado, queso camembert, queso de cabra semicurado, queso mozzarella, salchicha fresca, sardinas en aceite, yema de huevo.

· 40-49%: Anchoas en aceite, castaña asada, chuleta de cerdo, chorizo, coco fresco, empanadilla de atún congelada, lomo embuchado, longaniza, pan de centeno, pan integral, panceta, pizza, la inmensa mayoría de tipos de quesos, tarta de crema pastelera y manzana, tarta de queso.

· 30-39%: Chistorra, ciruela seca, colines de pan, dulce de membrillo y pastas de frutas, fuet, jamón ibérico, levadura, mermeladas (albaricoque, melocotón, ciruela, fresa, etc.), pan blanco, queso cheddar, queso emmental, queso gruyere, salsa roquefort, salami.

· 20-29%: Crema de almendra, dátil, higo seco, magdalenas, miel, pastel de chocolate, pastel relleno de crema, queso manchego curado, sobrasada.

· 10-19%: Arroz integral (seco), avena (seco), bacon, bollo, cereales de desayuno con base de avena, coco rallado, ensaimada, fácula de maíz (seco), garbanzos (seco), gelatina, harina de maíz, harina integral de trigo, judías (seco), margarina, mayonesa comercial, muesli, nuez sin cascara, pimienta blanca

· 1-9%: Arroz (seco), barritas de cereales, bombones, canela, cereales de desayuno con base de arroz, trigo integral, frutas rojas, crema de cacao y avellanas, frutos secos, galletas, leche en polvo desnatada, nuez moscada, orégano seco, pasta (seca), pasta al huevo (seca), puré de patatas.

· 0-1%: Aceites, sal y azúcar.

¿Bebemos lo suficiente?

Un estudio reciente con una muestra bastante representativa de población europea, de Alemania, España y Grecia, encontró que, tras un seguimiento de siete días, solo el 60% de los participantes estaban bien hidratados, mientras que alrededor del 20% estaban hipohidratados y el 20% deshidratados.

Y si miramos a España, en el 50.4% de una muestra compuesta por 1262 adultos de edades comprendidas entre los 18 y 70 años de todas las regiones de España, se registró una ingesta de fluidos que era inferior al 80% de la cantidad recomendada por la EFSA para la ingesta total diaria de agua.

Se observó que el cumplimiento de estas recomendaciones era más elevado entre las mujeres y aquellas personas que practicaban actividad física tres o más días a la semana.

Parece claro, entonces, que es bastante probable que si realizas actividad física de manera habitual, cumplas con las recomendaciones diarias según las organizaciones. A pesar de ello, nuestra calculadora te ayudará a saber si verdaderamente cumples con tus necesidades.

La moda de las bebidas energéticas y sus riesgos

La inclusión de bebidas energéticas en la categoría de fuentes hidratantes es un tema que requiere una consideración cuidadosa, y es que, a diferencia del agua pura, las bebidas energéticas contienen ingredientes adicionales, como cafeína, azúcares y otros compuestos, que pueden afectar la percepción de hidratación y tener efectos variables sobre el equilibrio hídrico del cuerpo (metanálisis).

La cantidad de cafeína en una bebida energética típica no es suficiente para contrarrestar el aporte de líquidos en la mayoría de las personas, a menos que se consuman en exceso; algo que, por otro lado, está empezando a suceder, sobre todo en jóvenes menores de 25 años.

El contenido de azúcar en algunas bebidas energéticas también es un factor a considerar (Figura 1). El exceso de azúcares puede influir en la homeostasis hídrica y afectar negativamente la salud metabólica si se consume en cantidades elevadas a lo largo del tiempo (metanálisis). Como es lógico, no se recomienda depender exclusivamente de bebidas energéticas para la hidratación diaria.

¿Cuánta agua debes beber al día para perder peso?

Además de tus necesidades básicas, los expertos recomiendan que bebas de 400 a 600 gramos adicionales de líquido comenzando alrededor de 3 horas antes del ejercicio, hasta 1 litro por hora durante el ejercicio y entre 360 a 760 gramos por hora, según las condiciones de tu entrenamiento.

Después de entrenar, debes reemplazar los líquidos que perdiste. Pesándote antes y después de tu sesión de entrenamiento, puedes calcular esta necesidad. «Por cada 50 gramos perdidos, bebe medio litro de agua adicional. La sed no es un buen indicador del estado de hidratación y las necesidades de líquidos, es mucho más complejo».

¿Qué pasa si bebo más agua de la cuenta?

«Si bebes más agua de la que los riñones pueden eliminar en la orina, esto puede hacer que se acumule demasiada agua en el torrente sanguíneo y un desequilibrio de líquidos», dice la doctora Maggie Michalczyk. «La ingesta excesiva de líquidos ocurre cuando el cuerpo tiene tanto líquido que los minerales como el sodio se diluyen en la sangre, lo que lleva a desequilibrios de líquidos dentro y fuera de las células», dice Jones. «Conocida como hiponatremia, o bajo sodio en sangre, crea síntomas desde náuseas y fatiga hasta daño cerebral e incluso muerte», dice ella.

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